Természetes megoldások

A menopauza az idő múlásának normális része, és általában a 40 -es évek végén vagy az 50 -es évek elején jelentkezik. A menopauza előtt álló nők több mint 80% -a kellemetlen tüneteket tapasztal, például hőhullámokat, hangulatváltozásokat, ingerlékenységet vagy alvászavarokat. A jó hír az, hogy a helyes táplálkozás és szerveztünk fitten tartása enyhítheti ezeket a tüneteket.

Íme néhány étrend- és testmozgás tipp, amelyek segítenek

Táplálkozási tippek

Nehéz pontosan meghatározni, hogy mikor kezdődnek a menopauzával kapcsolatos hormonális változások, például hőhullámok, alvási problémák, hangulatingadozás, fájó ízületek, depresszió vagy fáradtság. Az étrendet illetően érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek segítenek megőrizni a szíved egészségét , az erős csontozatodat, vagy az agy egészségét. A gyümölcsök, zöldségek, fehérjék, egészséges olajok, és a mérsékelt szénhidrát bevitel sokat segíthet.

Bár a megfelelő étrend nem szünteti meg a tüneteket, ám segíthet abban, hogy jobban érezd magad, és enyhüljenek a tünetek.

Tartsd fenn a megfelelő izomtömeget

Az izomtömeg fokozatos csökkenése sokszor együtt jár az öregedési folyamatokkal. Az izomtömeg tíz évente 3–8% -ot is csökkenhet a 30-as évek után.

Az életkor előrehaladtával ennek igen nagy lesz a jelentősége, mivel az izomtömeg csökkentése növeli a csonttörések kockázatát. A rendszeres mozgás és 25-30 gramm fehérje fogyasztása minden étkezéskor segít megőrizni az izomzat megfelelő tömegét és erejét.

Kiváló minőségű fehérjeforrás például a tojás, a marhahús, a lazac és a baromfi. A növényi eredetű élelmiszerek, például diófélék, tofu, bab és egyéb hüvelyesek. Fogyaszd ezeket rendszeresen, vagy szerezz be egy jó minőségű fehérje kiegészítőt, vagy spirulina algát.

Menopauza és csontritkulás

A csonttömeg csökkenése, ha kezeletlenül marad, csontritkuláshoz vezethet. A kalciumban, magnéziumban és D -vitaminban gazdag ételek valamint a K2 vitamin segítenek a csontok erősítésében, ami kulcsfontosságú a menopauza idején – különösen azért, mert a csontritkulás gyakori a menopauza előtt, alatt és után az ösztrogén csökkenése miatt.

Növeld az omega-3 fogyasztást

Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása segíthet csökkenteni a hőhullámokat és az éjszakai izzadást. Az omega-3-ban gazdag ételek közé tartoznak a zsíros halak, mint a lazac  a szardínia, a tonhal és a makréla, valamint bizonyos diófélék és magvak. Ami még fontosabb, hogy ezek az ételek a szív egészségét is támogatják.

Fogyassz több fitoösztrogént

Az ösztrogén és más nemi hormonok csökkenő szintje megváltoztatja a szervezet anyagcseréjét, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

A fitoösztrogének olyan növényi vegyületek, amelyek természetesen megtalálhatók bizonyos élelmiszerekben, és gyenge ösztrogénként hathatnak a szervezetben. Viszont segíthetnek csökkenteni a menopauzát kísérő ösztrogéncsökkenés okozta tüneteket. A fitoösztrogénekben gazdag élelmiszerek közé tartozik a szójabab, tofu, bab, lenmag, lencse, bogyós gyümölcsök,  vagy a zöld tea.

Maradj aktív

Mint már arról volt szó, a testmozgás ellensúlyozhatja a csontsűrűség csökkenését, miközben javítja a hangulatot, csökkenti a szorongást és javítja az alvást. A súlyzós gyakorlatok segítenek inkább a csontok erősítésében, míg az aerob gyakorlatok, a futás, vagy a tánc a szív egészségét szolgálják. A séta vagy úszás pedig az ízületek egészségét támogatja.

+ 1 tipp a tünetek enyhítésére

Vannak, akik fokozott hőhullámokat tapasztalnak, ha például fűszeres ételeket, alkoholt és koffeint fogyasztanak. Amikor hőhullámokat tapasztalsz, írd le mit ettél utoljára. Ez segíthet azonosítani azokat az ételeket, amik fokozzák a tüneteket.