Javítsd az emésztésed természetesen

Alkalmanként mindenki tapasztal olyan tüneteket az emésztés során, mint például a gyomorrontás, a kellemetlen gázok, a gyomorégés, a hányinger, a székrekedés vagy a hasmenés. Amikor azonban ezek a tünetek túl gyakran fordulnak elő, jelentős zavarokat okozhatnak az ember életében. Szerencsére az étrend és az életmód megváltoztatása pozitív hatással lehet ezekre a folyamatokra.

1, Változtass az étkezési szokásaidon

A tipikus nyugati étrend – magas finomított szénhidrát-, telített zsír- és adalékanyag-bevitel – az emésztési rendellenességek kialakulásának fokozott kockázatához kapcsolódik. Az élelmiszer-adalékanyagok, köztük a glükóz, a só és más anyagok hozzájárulnak a bélgyulladás kialakulásához, ami a bélszivárgásnak nevezett állapothoz vezethet.

A transzzsírok sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók. Közismertek a szív egészségére gyakorolt negatív hatásaikról.

A feldolgozott élelmiszerek, például az alacsony kalóriatartalmú italok és a fagylaltok gyakran tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.

A fentieket kerüld, és próbálj magas tápanyag-tartalmú étrendet választani.

2, Fogyassz sok rostos ételt!

Köztudott, hogy a rostok hasznosak az emésztés szempontjából. Az oldható rost felszívja a vizet, és segít szilárdabbá tenni a székletet. Az oldhatatlan rost óriási fogkefeként működik, segítve az emésztőrendszert. Oldható rost található a zabkorpában, a hüvelyesekben, a diófélékben és a magvakban, míg a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a búzakorpa jó oldhatatlan rostforrások.

A magas rosttartalmú étrend csökkenti a rossz emésztéshez kapcsolható betegségek kialakulásának kockázatát.

3, Fogyassz egészséges zsírokat!

A jó emésztéshez szükségünk van a zsír fogyasztására is. A zsír gyakran szükséges a tápanyagok megfelelő felszívódásához.

Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladásos bélbetegségek, például a fekélyes vastagbélgyulladás kialakulásának kockázatát.

A jó omega-3 zsírsav tartalmú ételek közé tartoznak a lenmag, a chia mag, a diófélék, valamint a zsíros halak, például a lazac, a makréla és a szardínia.

4, Maradj hidratált!

Az alacsony folyadékfogyasztás gyakori oka a székrekedés kialakulásának.

A szakértők javaslata szerint naponta 1,5–2 liter koffein- és cukormentes folyadékot érdemes fogyasztani a székrekedés megelőzése érdekében. Ha rendszeresen sportolsz, akkor ennél jóval többre is szüksége lehet a szervezetednek.

A folyadékbevitel iránti igény kielégítésének másik módja az, ha olyan gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztasz, amikben sok a víz. Ilyen például az uborka, a cukkini, a zeller, a paradicsom, a dinnye, az eper, a grapefruit és az őszibarack.

5, Kezeld a stresszt!

A stressz károsíthatja az emésztőrendszert. A stresszhormonok közvetlenül befolyásolják az emésztést. Amikor a tested stresszes állapotban van, úgy gondolja, hogy nincs ideje pihenni és emészteni. A stressz időszakaiban a vér és az energia „elhagyja” az emésztőrendszert. Itt találsz pár tippet a stressz kezelésére.

6, Egyél lassan és figyelmesen!

Sokan esnek bele abba a hibába, hogy túl sokat esznek túl gyorsan, ez azonban könnyen puffadáshoz, gázokhoz és emésztési zavarhoz vezethet.

Ezekre érdemes odafigyelned étkezés közben:

Lassan egyél.
Koncentrálj az ételre. Ne nézz tévét közben és ne telefonálj.
Figyeld meg, hogyan néz ki az étel a tányéron, és milyen az illata.
Tudatosan válaszd ki az egyes falatokat.
Figyelj az étel hőmérsékletére és ízére.

7, Rágd meg rendesen!

Az emésztés a szájban kezdődik. A fogak kisebb darabokra bontják az ételt, így az emésztőrendszerben lévő enzimek jobban képesek lebontani. Ha nem rágod meg rendesen, akkor kevesebb tápanyag fog felszívódni. Amikor alaposan megrágod az ételt, a gyomrodnak kevesebb munkát kell végeznie.

8, Mozogj rendszeresen!

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer az emésztés javítására. A testmozgás és a gravitáció elősegíti az ételek emésztőrendszerben történő mozgását. Ezért étkezés után egy séta segítheti tested a dolgok mozgatásában.

Krónikus székrekedésben szenvedő emberekkel végzett vizsgálatban a napi mérsékelt testmozgás jelentősen javította a tüneteket.

9, Lassíts és hallgass a testedre

Amikor nem figyelsz oda az éhségre és a teltség jelzéseire, könnyen „túleheted” magad. Ez pedig gázképződést, puffadást és emésztési zavarokat okozhat. Általánosan elterjedt vélekedés, hogy 20 percbe telik, mire az agyad felismeri, hogy a gyomrod tele van.

Bár nincs sok tanulmány, ami alátámasztja ezt az állítást, az tény, hogy időbe telik, amíg az étel hatására a gyomrodban felszabaduló hormonok eljutnak az agyadig. Ha ettél, és úgy érzed, éhes vagy még, várj egy kicsit, lehet hogy pár percen belül másképp érzed majd.

10, Felejtsd el a rossz szokásokat!

Az olyan rossz szokások, mint a dohányzás, az alkoholfogyasztás és a késő esti étkezés, negatívan befolyásolják az egészséget és emellett néhány emésztési problémáért is felelőssé tehetők.

Dohányzás

A dohányzás csaknem megduplázza a savas reflux kialakulásának kockázatát. Tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzásról való leszokás javítja ezeket a tüneteket.

Alkohol

Az alkohol növelheti a gyomor savtermelését, és gyomorégéshez, savas refluxhoz és gyomorfekélyhez vezethet. Gyulladásos bélbetegségekkel, szivárgó béllel és a bélbaktériumok káros változásával is összefüggésbe hozták.

Késő esti étkezés

Ha a késő esti étkezés után egyből lefekszünk aludni, az könnyen gyomorégéshez és emésztési zavarokhoz vezethet. A testednek időre van szüksége az emésztéshez, és a gravitáció segít abban, hogy az elfogyasztott étel a megfelelő irányba mozogjon. Az étkezés utáni lefekvés szorosan összefügg a reflux tünetek növekedésével. Ha lefekvéskor emésztési problémákat tapasztalsz, próbálj meg lefekvés előtt három-négy órával enni, hogy az ételnek legyen ideje a gyomorból a vékonybélbe érni.

11, Támogató tápanyagok

Bizonyos tápanyagok segíthetik az emésztőrendszer működését.

Probiotikumok

A probiotikumok olyan hasznos baktériumok, amelyek kiegészítőként szedve javíthatják az emésztést. Ezek az egészséges baktériumok elősegítik az emésztést azáltal, hogy lebontják az emészthetetlen rostokat, amelyek egyébként gázt és puffadást okozhatnak.

A probiotikumok megtalálhatók olyan erjesztett élelmiszerekben, például a savanyú káposzta, valamint az élő és aktív kultúrájú joghurtok.

Kapszulák és cseppek formájában is kaphatók. Egy jó általános probiotikus kiegészítő olyan törzsek keverékét fogja tartalmazni, mint a Lactobacillus és a Bifidobacterium.