Folytatom múlt heti írásomat, és kiegészítve az omega-3 zsírsavak (pl. EPA, DHA, ALA) fontosságáról részletesebben írok.
A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak esszenciálisak, ez azt jelenti, hogy a szervezetünk számára nélkülözhetetlenek, viszont testünkben nem termelődnek, ezért külső forrásból rendszeresen be kell vinni, ahogy más egyéb tápanyagokat is, hogy a testi folyamataink megfelelően működhessenek. Esszenciális zsírsav az omega-6 is, de lényegesen kevesebb szükséges belőle, túlzott fogyasztása betegségek kialakulásához vezethet.
E kétféle esszenciális zsírsav ideális arányára fontos odafigyelnünk: omega-3 : omega-6 = 2:1 (4:1-ig növelhető).
Ehhez képest az ipari élelmiszerek többségében és így a ma általánosan elfogadott étrendben is a finomított növényi olajok miatt 10-50-szer is több omega-6-ot találunk, mint omega-3-at. (Ennek is köszönhetőek a szív-érrendszeri katasztrófák és tévesen nem a koleszterinnek.)
Az omega-3 magzati kortól kezdve részt vesz az agy (az agy egyik alapvető alkotó eleme) és a környéki idegrendszer valamint a megfelelő látás kifejlődésében és egészséges működésében. Rugalmassá teszi a sejtmembránokat, ereket, gyulladáscsökkentő, javítja a hangulatot, csökkentheti a kardiovaszkuláris megbetegedések és a depresszió kialakulásának esélyét és súlyosságát, frissen tartja az észjárást. Csökkenti a triglicerid szintet, a pulzusszámot, a kamrai ritmuszavarokat és az erek rugalmasabbá válása révén csökkenti a vérnyomást. Hatására csökkenhet a rák kialakulásának kockázata, az érelmeszesedés és a vérrögképződés. Akár magasabb IQ szinttel is rendelkezhet az, aki rendszeresen nagy mennyiségű omega-3 típusú zsírsavakat fogyaszt.
Hiányában a fent említett szervek, szervrendszerek fejlődési és működési rendellenességei, betegségei, valamint viselkedészavarok alakulhatnak ki.
Gyermekeink számára kiemelkedően fontosak volnának ezek a zsírsavak például az idegrendszer működésének segítése révén pl. a tanulási képességekre, magatartásra és viselkedésre gyakorolt pozitív hatásaik miatt. Enyhítheti a depressziót, kismamáknak ajánlott minél többet fogyasztani, hiszen gyermekük megfelelő méhen belüli fejlődéséhez az anyák omega-3 fogyasztásán át vezet az út. Minél magasabb az omega-3 bevitel, annál kisebb a koraszülés veszélye és nagyobb súllyal, fejlettebben születhet a baba. Az anyától vonja el a magzat a szükséges zsírsavakat, ha az anya eleve omega-3 hiányban szenved, nagy esélye van a szülés utáni depresszió kialakulására. Ezért a várandósság ideje alatt szedje magasabb dózisban (a minimum akkor is napi 1-3 g, ha nem várandós)! A halolajnak vérhígító hatása lehet, ha vérhígítót szed, konzultáljon orvosával!
Az omega-6 épp ellentétes hatással bír (lásd az előző részben) és nagy mennyiségben jelen van a magvak (sokszor magas hőmérsékleten és vegyszerek segítségével) kipréselt olajában, amit az olajban sütés során még magasabb hőmérsékletűre hevítve vagy hidrogénezve további egészségkárosító transzzsírsavak is keletkeznek benne. A természeti népek étrendjében nem szerepelnek növényi olajok és így omega-6-ból is lényegesen kevesebb kerül a szervezetükbe, az is az egész olajos magot egyben elfogyasztva jut be, nem pedig tisztán, töményen kisajtolva.
Az emberi szervezet számára az állati eredetű omega-3 esszenciális zsírsav fogyasztása előnyös, mert ez jól hasznosul, jó esetben az agyunkban is nagy mennyiségben megtalálható (agyunk zsírtartalmának 1/3-a). Megtalálható volna, ha nem szenvednénk omega-3 hiányban. Elsősorban tengeri állatokból származó zsiradékokban, halakban, herkentyűkben (lazac, hering, makréla, szardella, szardínia, tonhal, melyek olaja kb. kétszer annyi omega-3-at, mint omega-6-ot tartalmaz) van belőlük sok, amelyekből a magyar ember általában nem fogyaszt eleget. Még az átlagos édesvízi halfogyasztásunk is csekély. A paleo étrend ezért optimális esetben hetente többször tartalmazzon tengeri halakat, tengeri herkentyűket (kagylók, csigák, polip, stb.) az édesvíziek közül busát, vagy étrend kiegészítő halolajat, halolaj kapszulát. A hagyományosan füvet legelő (nem szemes takarmányon nevelt) állatok húsában (szarvasmarha) magasabb az omega-3 tartalom, aránya az omega-6-tal közelít az ideálishoz (de önmagában nem elegendő). Ha ilyen húst szeretne fogyasztani, az utánajárást igényel, mert ma nem ez az elterjedt takarmányozási módszer.
Egyes növényi olajok (chia mag, lenmag, kendermag, olíva, dió) tartalmaznak omega-3-at (ALA), de ez rosszabbul hasznosul, kis hatékonysággal tud előállítani a szervezetünk belőle EPA-t és DHA-t (magas omega-6 fogyasztása mellett még gyengébben hasznosul), ezért első sorban az állati eredetű omega-3-mat (EPA, DHA) ajánlott fogyasztani.
Ajánlom figyelmébe a Vitaking Omega-3 és Omega Kids termékeit.
Egy szezonális recepttel készültem mára, amivel újrahasznosíthatja az elfekvőben lévő befőttes üvegeit és felhasználhatja a természet jelenleg kínált kincsét a csipkebogyót. A csipkelekvár-készítése sok türelmet igénylő munka, amely a tiszta (minél távolabb a közutaktól) környezetben való begyűjtéssel kezdődik, de megéri! J Más, könnyebben feldolgozható bogyókat vagy gyümölcsöket is választhat lekvárkészítéshez, így tartósítva a nyár/ősz ízeit. Néhány óra alatt több kilónyi lekvárt készíthet el, amelyben a valódi gyümölcsöt fogja viszont látni és jól jönnek majd a téli időszakban, amikor csak le kell vennie a kamra polcáról.
Íme:
Csipkebogyó lekvár házilag
Hozzávalók:
- 1,5 kg csipkebogyó megtisztítva (mindkét végét picit le kell vágni), megmosni
- Xilit, Eritrit és/vagy Sztívia ízlés szerint (ki mennyire szereti édesen, ill. mi van épp otthon)
- Pektin a zselésítéshez (elhagyható)
- Egy műanyag szita/szűrő a passzírozáshoz: érdemes 1-1,5mm sűrűségű szitát beszerezni hozzá, mert azon keresztül a magokat körülvevő szőröcskék nem jutnak át, viszont az értékes gyümölcshús igen. (Az én szitám 0,5-ös, ezzel sem lehetetlen, de ajánlom a picit nagyobbat, hogy gyorsabban haladhasson vele.)
- Tisztára mosott, esetleg fertőtlenített befőttes üvegek, egy kosár és egy-két vastag, meleg pléd a száraz dunsztoláshoz.
Elkészítés:
A csipkebogyót annyi vízben feltesszük főni, amennyi éppen ellepi. Addig főzzük, míg a bogyók szétnyomhatóvá puhulnak (kb. 1-1,5 óra, közben, ha kell, pótoljuk az elpárolgó vizet), ekkor botmixerrel vagy krumplinyomóval pépesítsük a főzetet. Mivel a massza nagyon sűrű, víz hozzáadásával könnyebbé tehető a szitán való átnyomkodás, egy evőkanál segítségével.
Vigyázzon! Ha túl sok vizet ad hozzá, szörp lesz belőle, vagy ivólé, bár az is finom. Sűrítéséhez használhat almapektint, amelyet a kristályos édesítőkhöz (eritrit, xilit) keverve a legkönnyebb a lekvárba elegyíteni forralás előtt, 1 kg gyümölcspéphez kb. 6 g pektint számoljon.
A passzírozott lekvárt forralja fel folyamatos kevergetés mellett, édesítse ízlése szerint, ezzel is forralja pár percig keverés mellett (hogy le ne égjen az alja!) és a tűzről levéve töltse tiszta üvegekbe. Pár percre állítsa fejük tetejére az üvegeket, majd vissza, tegye a takaróval kibélelt kosárba, jó vastagon takargassa be őket és hagyja ott kihűlni (kb. 2 nap). Paleo süti mellé vagy vadhúsos ételekhez ajánlom!
Ha nem vágyik ilyen pepecselős munkára, válassza a kész paleo lekvárokat!
Ismerje meg forgalmazott PALEO termékeinket is:
