Mint azt előző cikkemben is írtam, a magvas, maglisztes paleo kenyerek rövidtávon sokkal jobbak, mint a gabonából, kukoricából, rizsből, krumpliból készült kenyerek, péksütemények. Lehet tőlük valamennyit fogyni, gluténmentesek, viszont hosszú távon nem ajánlatos rendszeresen sokat fogyasztani belőlük.

A nyakló nélküli magevés hátrányai közé tartozik, hogy olajtartalmuk és ennek köszönhetően omega-6 zsírsav-tartalmuk magas. A paleo étrendben kerüljük a növényi olajokat, s csak kis mennyiségben, főleg ízesítésre, vagy salátaöntetekbe javasolt, esetleg „terápiás” célzattal (pl. máriatövismag-olaj, mákolaj). Az omega-6 ugyan esszenciális (nélkülözhetetlen) számunkra, viszont testünk nem tudja előállítani, kívülről kell biztosítani. Nagyon kevés is elég belőle, de manapság mindenféle ételben bőséggel megtalálhatóak a növényi olajak, amelyek a koleszterintől való rettegés miatt terjedtek el az állati zsírok helyett, de sajnos csak rontottak a szív- és érrendszeri betegségeken. Az omega-6 zsírsavak túlzott bevitele káros a szervezet számára (gyulladáskeltő, fokozza a sejthártyák és érfalak rugalmatlanságát, valamint a depresszió kialakulásának esélyét, rákkeltő). Hatását fontos az omega-3 esszenciális zsírsav fogyasztásával ellensúlyozni, amely épp ellenkező hatással bír. Szöveteinkben a két zsírsav megfelelő arányára van szükség a szervezet optimális működéséhez. Ezt csak úgy érhetjük el, ha az omega-6 fogyasztást minél alacsonyabb szinten tartjuk (kerüljük a növényi olaj fogyasztását és mértékkel fogyasztunk egész magvakat), az omega-3-at pedig sok tengeri élelem fogyasztásával, vagy halolaj kapszulával biztosítjuk. Sok növényi omega-3-at tartalmaz a lenmagolaj, de ez kevésbé jól hasznosul, mint az állati eredetű.

A legegyszerűbb volna teljesen elhagyni a kenyeret, de ha mégis megkívánja, vagy olyan helyre megy, ahová amúgy a szendvics dukál, mert mondjuk egész napos a program, és élelmiszerboltban zöldségen és gyümölcsön kívül nehéz azonnal fogyasztható természetes élelemhez jutni, akkor süssön, így készíthet előre szendvicseket. Nálunk kb. havi 2-3 adag elegendő 2 személyre, ilyenkor teszünk a fagyasztóba is pár bucit, ha kell, csak kiolvasztunk belőle. Az átszokás/leszokás idején elfogadható több is, de ne minden étkezésnél. Később, amikor már könnyebben megy, lehet csökkenteni a sütések számát.

Amikor 2010-ben csatlakoztam a paleosok, akkor még csekélyke táborához, még nyoma sem volt magliszteknek. Ha sütöttem is kenyeret, azt otthon darált magvakból készítettem. Ez kissé macerás volt, így gyakran inkább a kenyér mellőzése mellett döntöttem és szépen leszoktam róla. Ez így eléggé szerencsésen alakult, mert később derültek ki a mértéktelen paleo kenyér és sütemény eszegetésének a hátrányai. Ebbe jó páran belefutottak akkoriban, és hiába „paleoztak”, nem ment a fogyás (ha épp ez volt a cél, akkor korábban is valószínűleg túl sokat vagy túl szénhidrátdúsan táplálkoztak, és először az édességeket próbálták kicserélni paleo-ra.). Ha egész magvakból készítjük a sütiket és kenyereket, magas kalóriájú végeredményt kapunk, amiből, ha sokat eszünk, akár még fel is szaladhat pár kg.

Célszerű tehát az egész magvak helyett is a kenyerekhez az olajtalanított és finomra őrölt magliszteket választani, melyekből a préselés során az olajjal együtt távozik az omega-6.

Ebben az esetben viszont arra kell figyelnünk, hogy még koncentráltabban jelen van a fitinsav, mely akadályozza az ásványi anyagok (leginkább a cink, kalcium, magnézium és a vas) felszívódását és olyan enzimek működését is, amelyek a fehérjék és a keményítő emésztéséhez szükségesek. Fontos tehát a mértéktartás.

Ha túlzott mértékben fogyasztunk egy bizonyos olyan ételcsoportot (magvak és maglisztek), amely természetes körülmények között irreális volna az ember számára, akár a beszerezhetőségét, akár a szezonalitását, akár az emésztőrendszerre és a szervezetre gyakorolt hatásait nézzük, könnyen a ló másik oldalán találhatjuk magunkat.

Akkor ugyanott tartunk, hogy egy valamiből sokkal többet eszünk, mint ami az természetes körülmények között normális, vagy a szervezet számára ideális volna.

A paleo kenyér tehát arra jó, hogy azokat az ételeket kiegészítse vele, amikhez eleinte elengedhetetlennek érzi a kenyeret. Például zsíros ételek, kolbász, szalonna, disznósajt, töpörtyű. A paleo kenyér igen laktató, nem fog belőle sokat kívánni és nemsokára arra is képes lesz, hogy kenyér nélkül is meg tudjon enni ilyesmit. Remélem felcsillant a szeme.  Képzelje, az állati zsírral sokkal kevésbé kell foglalkoznia, mint azt az elmúlt évtizedekben felfújták. De ez is egy olyan téma, amivel később részletesen foglalkozunk majd.

A fitinsavból probléma nélkül fogyasztható mennyiség kb. napi 100-400 mg.

Néhány mag fitinsav-tartalma 100 g szárazanyagtartalomban:

Dió 982 mg
Kakaópor 1684-1796 mg
Mandula 1200-1400 mg
Brazil dió 1719 mg
Törökmogyoró 648-1000 mg
Teljes kókuszhús 270 mg
Kókuszdió 357 mg

A kávé is tartalmaz fitinsavat! 🙂

Figyeljen oda, hogy ne haladja meg a napi maximális fitinsav-mennyiséget!

Íme néhány módszer a fitinsav-probléma enyhítésére:

1.)

Megfelelő hosszúságú áztatással kioldható a magvakból a fitinsav jelentős része:

Az apró magvakat (szezámmag, mák, lenmag) 1-2 órán át
közepes magvakat (napraforgó, tökmag) 4-5 órán át
dióféléket (mandula, dió, makadámia, törökmogyoró) minimum 1, de inkább 2 napig áztassa sós, vagy citromleves vízben, majd leöntve róluk a levet (ezt ki kell dobni), öblítse le, majd

alacsony hőmérsékletű sütőben szárítsa ki. A kiszárítás az eltarthatóság szempontjából fontos és darálni/őrölni is szárazon lehet. Ha nem használja fel azonnal, le is fagyaszthatja őket.

2.)

Ha a maglisztes étellel egy időben nagyobb dózisú C-vitamint is fogyaszt, valamelyest csökkenthető a fitinsav felszívódást gátló hatása. Az A-vitamin és a béta-karotin a vasat képes megvédeni a fitinsav felszívódást gátló hatásától, ezért szintén előnyös lehet a fogyasztásuk.

3.)

Ha csemege vagy uzsonna gyanánt magvakat rágcsál, ez ne haladja meg a napi 1 maréknyi mennyiséget. Ha alapvetően jó egészségnek örvend, akkor ez a mennyiség nem fog problémát okozni, ha egyébként jól ellátja a szervezetét ásványi anyagokkal, vassal. Épp ezért, ha beveszi az épp esedékes multivitaminját, azt érdemes a magvak fogyasztásától időben jól elkülöníteni. Legalább két óra teljen el a vitamin bevétele és a magvak fogyasztása között, így hasznosulni tudnak a szükséges anyagok. Csontritkulással, fogszuvasodással, vashiánnyal küszködő emberek számára ennél is kevesebb az ajánlott, valamint 6 éves kor alatt is.

Bármennyire is bonyolultnak tűnik ez az egész így az elején, nemsokára összeáll a kép és még mindig sokkal egyszerűbb, mint felvett és leadott kalóriákat számlálgatni reggeltől estig.

Gyorssegély éhhalál ellen: magvak és aszalt gyümölcsök egy nagy pohár vízzel és C-vitaminnal, egy kis étkezésnek is beillik, de ne fogyassza minden nap, csak időnként és mértékkel gazdagíthatja vele étrendjét.

Hogy ne csak magból álljon a nassolni valója, ajánlok egy finom ropogós csemegét:

Sárgarépa, cékla és zellerchips

Elkészítés:

A tetszőleges mennyiségű megtisztított gyökérzöldséget vékonyan szeletelje fel (kb. 2mm vastagságú szeletekre), esetleg krumpli hámozóval is dolgozhat. Felforrósított kókuszolajban süsse ropogósra, odafigyelve, nehogy megégjen. Amikor a cékla kezd elszíneződni, akkor már készen van. Lecsepegtetve, enyhén sózva, frissen a legfinomabb. Köretként is fogyasztható!

Készítsen hozzá mártogatót, ami nyers zöldségek mellé is finom, így akár könnyű vacsora is válhat belőle!

Tökmagos (szezámmagos, napraforgómagos) mártogató

Hozzávalók:

1 ek Fitpaleo magvaj tetszés szerint
1 kk mustár
2 kk citromlé
½ kk xilit
1 tojás sárgája (nyersen vagy főzve is jó)
1ek Naturking Lenmagolaj vagy Olajduó vagy Prémium napraforgó olaj (omega-6 mentes)
Himalája só, őrölt bors ízlés szerint
1 gerezd fokhagyma
2-3 dkg apróra reszelt Cheddar vagy Parmezán sajt
1dl Cocomas kókusztejszín