Izomgörcsök – a probléma megoldása és a tünetek kezelése

Az állóképességet vizsgáló kutatások alapján elmondhatjuk: a hidratálás és az öt elektrolit egyensúlyának fenntartása még mindig a leghatékonyabb módszer a görcsök előfordulásának csökkentésére. Ezt azért fontos már most az elején kihangsúlyozni, mert manapság tömegével kerülnek termékek a polcokra, melyek azt állítják: az újabb kutatások kimutatták, hogy az idegek stimulálásával megelőzhető a görcsölés.

Valójában megpróbálják elfedni az eredendő problémát: az idegimpulzusok nem működnek megfelelően az elektrolit kiegyensúlyozatlanság és a nátrium-kálium pumpa zavartsága miatt (a nátrium-kálium pumpa szabályozza az impulzusokat az idegtől az izomig).

A motoros neuronok szabályozzák az izom összehúzódásokat. Ez a hidratáció és az öt elektrolit egyensúlya az, amely lehetővé teszi a neuronok megfelelő működését, így az izomrostok kiszámíthatóan, nagy erővel húzódhatnak össze. Vannak, és lesznek is olyan esetek, amikor a sportolók görcsölnek, hiszen a test és a környezet tele van változókkal, melyeket még nem értünk teljesen.

Mik azok az elektrolitok?

…az elektrolitok a testfolyadékokban oldott ásványi sók…

Ha ezt olvasod, valószínűleg egy teljesítmény sportoló vagy, aki javítani szeretne edzésén, valamint teljesítményén. Talán emlékszel a középiskolai órákról, hogy az elektrolitok nem mások, mint testfolyadékokban oldott ásványi sók – mind a sejten belül, úgy a sejten kívül. Most nem az a célunk, hogy alaposabban elmélyedjünk az elektrolit homeosztázisra vonatkozó összes sejt szintű biológiában.

Egy tudatos sportolónak észben kell tartania, mik a tünetei az elektrolithiánynak, és hogyan lehet fent tartani az elektrolitok szintjét az optimális teljesítmény megőrzésének érdekében. Az állóképességi sportolók öt legfontosabb elektrolitja a

1. nátrium (Na+) !!!,
2. kálium (K+) !!!,
3. klorid (Cl-),
4. kalcium (Ca2+)
5. magnézium (Mg2+)

Testünkben a hidratáció szorosan kapcsolódik az elektrolitok koncentrációjához. A sportolók számára az elektrolit veszteség elsősorban izzadás során jelentkezik. Már régóta köztudott az állóképességi sportolóknál, hogy a dehidratáció jelentős problémaként jelentkezett.

A testtömeg alig 1-2% -nyi folyadékvesztesége a teljesítmény csökkenését okozhatja, míg a testtömeg 4% -át meghaladó veszteség kritikus kudarcot okozhat. Ennek ismeretében a sportolók növelték folyadékbevitelüket.

A dolgok azonban rosszabbodtak azoknál a sportolóknál, akik elsősorban vagy kizárólag vizet ittak. Az elektrolit nélküli víz fogyasztása a folyadékveszteségeket helyettesíti, de elektrolitokat hígítja. Az Ironman versenyek orvosi sátraiban az elektrolitok hiánya gyakrabban fordul elő, mint maga a kiszáradás. A hosszabb sportesemények előtt és alatt a folyadék bevitelnek elektrolitokat is kell tartalmaznia.

5 elektrolit – fontosabb ásványi anyagok a sportolóknak

1. Nátrium (N+) és klorid (Cl-)

A nátrium a legelterjedtebb és talán a legfontosabb elektrolit. A Na+-ot a szervezetünkben lévő sejteken kívül, az extracelluláris térben magasabb koncentrációban találjuk meg. Az összes sejt függ a nátriumtól és a káliumtól, hogy tápanyagokat juttasson a sejtbe és eltávolítsa a salakanyagot.

Az ingerületvezetés – amely elengedhetetlen a gondolkodáshoz és az izmok aktiválásához – szintén nagymértékben függ a nátriumtól és a káliumtól.

A nátrium-klorid (NaCl) a konyhasó (FONTOS: 1 g Nátrium = 2,54 g konyhasó!), melyet a köznyelv egyszerűen „só”-ként ismer. Az ételek nagy része tartalmaz nátriumot. A nátriumhiányt hyponatrémianak hívják. A hyponatrémia a leggyakoribb elektrolit zavar a melegebb éghajlatú országokban.

Hyponatrémia sportolók esetében általában a verejtékkel történő veszteség következménye. Egyéb betegség folyamatok is okozhatnak hyponatrémiát, habár a hyponatraemia tünetei megegyeznek a sportolóknál és a nem sportolóknál egyaránt.

A klorid negatív töltésű ion, amely könnyen megköti a nátriumot és a káliumot. A nátrium vagy kálium fogyasztása esetén általában klorid jelen van. Csak kloridot tartalmazó kiegészítőket nem érdemes keresni – ezek nem léteznek!

Kálium (K+)

A kálium a sejtekben található primer(elsődleges) elektrolit. Nátriummal és kloriddal szorosan együttműködik a folyadék egyensúly és a sejt szintű homeosztázis fenntartásában, valamint idegi impulzusokban. A K+ elveszik az izmok összehúzódásával az izomban található glikogén felhasználása során.

A K+ ezután a vizelettel vagy verejtékkel választódik ki. Az alacsony kálium szintet hipokalémiának nevezik. A hipokalémia tünetei hasonlóak lehetnek a hiponatraemia esetén említettnél, beleértve az izomfáradtságot, gyengeséget, álmosságot, zavartságot vagy szabálytalan szívverést.

Nátrium és Kálium – a 2 nélkülözhetetlen elektrolit, amit a magas izzadás során pótolnod kell. Lejjebb látni fogod, hogy miért is van ez így, az izzadság milyen arányban tartalmazza őket.

Kalcium (Ca2+)

Sokaknak a csontok jutnak eszükbe, mikor a kalciumra gondolnak. A csontok a szervezetben a Ca 2+ legnagyobb raktárai. Ugyanakkor a testfolyadékokban oldott kalcium szükséges a neuromuszkuláris ingerületvezetéshez, az izom összehúzódásához, a sejten belüli jelátvitelhez, ezen felül kulcsszerepet játszik a cukor és szénhidrát anyagcserében.

Jelentős mennyiségű kálcium veszhet el a verejtékkel. A főiskolai kosárlabda-játékosokon végzett tanulmányok csökkent csont ásványi anyag-sűrűségeket és stressz-töréseket mutattak ki a verejtékezéssel járó kalciumveszteség következtében.

A kálciumban gazdag élelmiszerek és kiegészítők alkalmazása megnövekedett csontsűrűséget eredményezett (Klesges 1996). Bár a krónikus kalciumhiány a csontok ásványi anyag-sűrűségének csökkenéséhez vezethet, a hipokalcémia akut tünetei az edzés során izomrángások vagy görcsök, bélbetegség, zavartság, bizsergés az ujjakban és lábujjakban. Fontos megjegyezni, hogy a kalcium beépüléséhez elengedhetetlen a K1- K2-vitamin, ezért a csontritkulást megelőzni, vagy kezelni kizárólag kalcium és K-vitamin egyidejű alkalmazásával biztonságos.

Magnézium (Mg2+)

A magnézium talán a leginkább alulértékelt elektrolit. Mivel sok sportoló elismeri a nátrium- és káliumszint-kiegészítés fontosságát, az alacsony magnézium gyakran felelős az optimális alatti teljesítményért. A magnézium fontos az idegimpulzusok, az izom összehúzódásának és az ATP-hez kapcsolódó energiatermelésnek a megfelelő továbbítására.

Több mint 300 enzimreakció a szervezetben a magnéziumtól meglététől függ. A magnézium közvetlen hatást gyakorolhat a sejtfalakban lévő nátrium-, kálium- és kalciumcsatornákra. A hosszabb és intenzívebb edzés kimerítheti a magnéziumszintet. Az magnézium megtalálható az izzadságban is, de főként a vizelettel ürül. A magnézium kimerülés tünetei közé tartozik a gyengeség, izomgörcsök, zavar és szabálytalan szívverés.

Egy liter izzadságban a következő mennyiségű elektrolit arányt állapítanak meg:

1.15 g Nátrium

1.48 g Klorid

0.23 g Kálium

0.05 g Magnézium

0.02. g Kálcium

Ez azonban személyenként változó lehet, de nagyságrendileg és arányaiban ezekkel kell számolnunk.

Összefoglalás